Jóga terapie

Posílit zádové svaly za 20 minut: komplexní ásany

Přidejte těchto 6 cvičení do své každodenní praxe a budete se cítit déle.

Silné zádové svaly a správné držení těla jsou základem zdravé duševní práce. Přidejte těchto 6 cvičení do své každodenní praxe a budete se cítit déle. Nebojte se: tato praxe trvá pouze 20 minut.

  1. Marjariasana a Bithiasan. Postavte se na všechny čtyři, ramenní klouby nad zápěstí, pravý úhel mezi boky a koleny. Při vdechování jemně uvolněte dolní část břicha a zvedněte ischiální kosti a hrudník, jak budete vydechovat, kolem záda a podívejte se na pupek. Cílem je jemně natáhnout zádové svaly. Pomalu udělejte 5 sad.
  2. Adho Mukha Schwanasana. Vraťte se prsty a zvedněte boky nahoru a nahoru. Pokud se cítíte pevně v zadní části nohou, ohněte si kolena. Snažte se prodloužit záda, stiskněte základnu prstů na podlaze, tahejte ruce a rozšiřujte boční povrchy těla.
  3. Shalabhasana. Poklesněte na břicho, paže podél těla. Vytáhněte ocasní kost na paty, vytáhněte pupek zpět, pak při inhalaci, odtrhněte paže, nohy a hlavu z podlahy, palce se dívají dolů, špičky prstů jsou stažené dozadu. Stiskem vnitřního povrchu kyčlí k sobě bez stisknutí hýždí. To pomáhá snížit kompresi v dolní části zad. Nohy nemusí být spolu. Držte 4 cykly dýchání, nižší a opakujte 3krát.
  4. Anjaneasana. Vraťte se na všechny čtyři. Udělejte krok s pravou nohou na ruce, koleno nad kotníkem. Zadní noha na prstech, ruce na předním koleni, uvolněné. Vytáhněte kostru na podlahu, pociťujte protažení přední části levého stehna, stejně jako dolní část břicha. Dýchejte, představujte si, že vytváříte prostor před levým stehnem. Na výdech spusťte paže, změňte nohy a opakujte na druhé straně.
  5. Vysoký výpad. Návrat na stránku Lunge na pravé straně. Tentokrát si narovnejte levou nohu - to posílí trakci před levým stehnem a trupem. Položte ruce na boky a pokuste se držet pravé koleno nad pravým kotníkem, a pravý čtyřúhelník rovnoběžně s podlahou, rozšiřující kostru a protahující se pravou patou. Při vdechování zvedněte hrudní hru a protáhněte celou páteř. Chcete-li ukončit pozice, jak budete vydechovat, zadejte Low Lunge. Změňte nohy a opakujte na druhé straně.
  6. Utthita parshvakonasana. Vrať se zpátky do High Lunge, pravou nohou dopředu. Stiskněte levou patu k podlaze, otočením pánve doleva a tažením rukou na stranu a vstupem do Warrior II. Položte pravé předloktí na pravé stehno. Prodlužte levou ruku podél ucha a dívejte se před sebe, aniž byste se naklonili dopředu. Cítit úsek podél levé strany těla a vytáhněte pupek, pocit, že kostra prodlouží na paty. Na výdechu se vraťte na High Lunge a přepněte strany.