Domácí jóga praxe

Posloupnost ásanů pro lehkost a krásu těla.

8 cvičení, která posilují břišní svaly a dolní část zad a podporují očistu.

Cítit lehkost v mysli a těle, čas od času uspořádat si kurz intenzivního kroucení. Tato praxe pomáhá posílit břišní svaly, dolní část zad a podporuje rychlé odstranění toxinů z těla.

  1. Kroucení v utkatasana (postoj stolice), variace. Začněte s Tadasanou (postoj hory). Spojte ruce v Anjali Mudře (gesto modlitby). Soustřeďte se, vydechněte a ohněte kolena. Vdechněte, zvedněte ruce nahoru. S každým výdechem vytáhněte páteř, vytáhněte kostru dozadu a prodloužte dolní část zad. Jak vydechujete, pomalu pohybujte oběma rukama k vnějšímu okraji pravého kolena. Vyjměte levý loket z pravého kolena a vytáhněte pravou ruku nahoru. Zůstaňte v póze po dobu 3-5 dýchacích cyklů. Vdechněte se a vraťte se do Utkatasany. Opakujte práci až třikrát v každém směru.
  2. Uttanasana (postoj Intenzivní naklonění dopředu). Výdech Snižte ruce na podlahu a zatáhněte svaly stehen. Nižší případ níže. Uvolněte si hlavu, jak budete vydechovat. Pak inhalovat a protáhnout své tělo v Ardha Uttanasana (Intenzivní Stretch Pose Pose). Vydechněte a znovu se ponořte do Uttanasany. Pociťujte, jak se regenerační energie šíří ve vlnách po celé délce nohou. Zůstat v póze pro 5-8 dechů.
  3. Parshvottanasana (Intenzivní pozice postranního prodloužení). Vstoupit Adho Mukha Shvanasana (Psa představují, lícem dolů). Pak se Vinyasa - pozice High bar, Chaturanga Dandasana (Postavení štábů na čtyřech pilířích) a Urdhva Mukha Shvanasana (pozice Psi směřují nahoru). Z této asany, krok s pravou nohou dopředu tak, že noha je mezi dlaněmi. Narovnejte pravou nohu a zatáhněte vnější povrch pravého stehna. Posuňte levou stranu pánve dopředu a vyrovnejte pánev. Zatlačte špičku prstů na podlahu, vytáhněte páteř ven a pak táhněte tělo podél nohy. Pomalu pohybujte rukama k nohám, dokud se jich nedotknete. To pomůže natáhnout horní část zad, uvolnit ramena a krční svaly. Zůstaňte v asana pro 5-8 dechů.
  4. Parivritta Trikonasana (pozice zkrouceného trojúhelníku). Povstaň z Parshvottanasany. Otočte tělo doprava, natáhněte levou ruku a položte ji pravým kotníkem. Zadejte kudrlinku tahem pravé ruky nahoru. Zarovnejte pravou a levou patu na jedné linii, zapněte práci stehna. Pociťujte dynamiku zkroucení celé páteře od dolní části k samotné koruně. Zvedněte hrudní kost nahoru. Zůstaňte 5–8 dechů. Pak jen sklopte trup dopředu a přesunete se na Parshvottanasana. V této verzi této pozice se obě ruce dostanou k nohám a dlaněmi nebo konečky prstů se dotknete podlahy.
  5. Parivritt Ardha Chandrasan (držení zkrouceného půlměsíce). V Parivritta Trikonasana ohněte pravou nohu a použijte sílu zatlačení zadní nohy k postavení na pravé noze. Zvedněte levou nohu. Zabalte boky dovnitř. Nasměrujte ruku dále od nohy a posuňte hruď dopředu. Posuňte celou levou ruku nebo pouze prsty na bloku ve vzdálenosti 30 cm od vnějšího okraje pravé nohy. Otočte a prodlužte kostru, otevřete hrudník a natáhněte pravou ruku. Udržujte své boky na stejné úrovni, udržujte svou polohu v rovnováze po dobu 5-8 dechů. Pak jemně spusťte levou nohu a ohněte pravé koleno v výpadu. Vstupte do sestupné pozice psa a opakujte Vinyasana (pozice High bar, Chaturanga Dandasana a Urdkhva Mukha Shvanasana). Opakujte pozice 3, 4 a 5 doleva.
  6. Parivritta Parshvakonasana (poloha zkrouceného bočního úhlu). Ohněte pravé koleno tak, aby se vytvořil pravý úhel. Nakloňte pánev a tělo dopředu a mírně otočte doprava. Posuňte levé koleno na pravé koleno. Položte prsty levé ruky na podlahu pro vyvážení, pak prodloužte pravou ruku diagonálně nad hlavu. Pomalu otáčejte, zvedněte hrudní kost a zatlačte levou nohu na podlahu. Zůstat v póze pro 5-8 dechů. Během zkroucení změkněte břišní svaly tak, aby dýchání bylo klidné a rovnoměrné.
  7. Pashasana (Loop pose), variace. Postav se v Tadasaně. Připojte nohu. Ohněte si kolena a přitom hluboko dřepte, zatímco si držíte kolena a chodidla společně, abyste udrželi rovnováhu. V tomto případě jsou vaše boky pod koleny a ischiální kosti směřují na paty. Otočte doprava, uchopte levý loket na pravém koleni. Namiřte levou rukou na podlahu. Nyní zvedněte pravou ruku nahoru, zvětšete hrudník a otočte trup. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-8 dechů. Udržujte své boky kompaktní a pánev vyvážená. Asanu opakujte v opačném směru.
  8. Parshva Bakasana (boční poloha jeřábu). Ohněte kolena tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Nechte levý loket za pravé stehno. Na výdechu se otočte doprava. Zatáhněte hrudní páteř a posuňte pravé rameno dozadu, aby se otočila ještě hlouběji. Snižte pánev dolů tak, aby byla jen pár centimetrů od paty, a zatlačte dlaně na podlahu a rozložte je na šířku ramen. Většina hmotnosti stále padá na nohy. Pomalu zvedněte pánev a zatlačte ji doprava, udržujte kontakt mezi levou rukou a pravým stehnem. Přesuňte svou tělesnou hmotnost na ruce, dokud se vaše nohy zcela nesvítí. Přiveďte nohy blíže k sobě a zvedněte paty. Potom zatlačte levou stranu pánve směrem dolů a zvedněte nohy z podlahy. Vyrovnejte pravou ruku úplně, levá ruka může být mírně ohnutá. Otočte páteř. Zvedněte hrudník a hlavu. Dýchejte snadno. Držte pózu po dobu nejméně 10 sekund, poté proveďte asanu jiným směrem.
Foto: aurorabowkett / instagram.com