Domácí jóga praxe

Přesunutí od zdi v regálu: 9 cvičení

Tyto ásany vám pomohou s jistotou zvládnout stojku.

Stojka není snadné držení těla, ale přichází čas, kdy si uvědomíte, že je stále nutné přestat dělat proti zdi a začít se učit, jak to udělat ve středu místnosti. Těchto 9 cvičení vám s tím pomůže.

  1. Plank Pose. Snažíme se ji udržet 2-3 minuty: držte 10 sekund s přestávkou 5 sekund, opakujte 4 krát. Pokud vaše zápěstí bolí, udělat Planck v Dolphin Pose. Můžete také upravit pozice tím, že položíte kolena na podlahu.

  2. Plank Pose s zvedací nohy. Trénujte zvedání a každou minutu přidržujte každou nohu - začněte držením této pozice po dobu 5 sekund a střídajte s 5sekundovou přestávkou v Plancku. Opakujte 6 krát.

  3. Noha k paži v pozici prkna. Z Planck, zvedněte jednu nohu (Příklad 2) a jak budete vydechovat, přiveďte ji do stejnojmenné paže. Inhalovat a protáhnout nohu. Opakujte 5-10 krát na každé straně. Izolujte pohyb nohou a udržujte zbytek těla stabilní a nehybný - tím se zvýší zátěž na střed těla.

  4. Chůze se zvednutím pánve. Od psa, čumák dolů, chodit s nohama na dlaně - paže jsou silné, pánev je zvýšena. Také chodit nohy zpět do Plank s vaší pánve vysoko. Z Plancku zvedněte pánev směrem ke psovi lícem dolů. Opakujte 3-5 krát, pohybujte se pomalu, aby celá vinyasa trvala jednu minutu. Zkomplikovat cvičení, to na ručník tak, aby vaše nohy sklouznout a zvednout pánev a posuňte nohy na ruce s jedním hladkým pohybem. Vytáhněte pupek k páteři a do srdce.

  5. Noha na zdi. V následujících cvičeních používáme stěnu k vytvoření pevnosti - a pak děláme Rack bez zdi. V tomto cvičení stojíme čelem ke zdi a jdeme nahoru. Pak se přiblížíme ke stěně rukama, takže mezi vámi a zdí je dostatek místa, aby se na ni daly prsty nohou. Pokuste se, abyste si jeden po druhém vzali nohy ze zdi. Chcete-li překonat strach z pádu, naučit se správně padat: ohněte paže, vezměte bradu na hrudník a otočte se dozadu. Podržte nohu proti zdi po dobu 10 sekund, pak role, opakujte 4-6 krát.

  6. Otevření hrudi proti zdi. Udělejte psa lícem dolů, opřete se o zeď, pak chodte po zdi s nohama a rukama k němu. Když se můžete pevně opřít o zeď s nohama, tlačit, a tlačí pánev přes ramena. Ramena mohou být přímo nad zápěstí nebo zápěstí mohou být o něco dále od zdi, aby se oblast srdce otevřela více a ramena se uvolnila a šla dolů. Hlavní věc je, že ruce nestojí příliš blízko ke zdi - pak se nohy a záda neroztáhnou. Podržte po dobu 3 až 5 dechů.

  7. Otevření hrudníku na jedné noze. Z předchozí pozice (Příklad 6) odtrhněte nohy ze stěny. Když jednou noha snadno odejde, začněte odstraňovat paty od stěny a rovnováhu na prstech. S časem, začněte úplně odtrhnout nohu ze zdi na několik sekund a dát ji tam znovu. Držte 3-5 dechových cyklů na každé straně.

  8. Swing nohu. Pohybující se od zdi, cvičit houpání nohy - odtrhnout podlahu nohy co nejvíce. Příklady polohy nohou: na fotografii. Proveďte na obou stranách.

  9. Podpatky na zdi. Swing nohy na zeď. Umístěte na zeď pouze paty a jemně je odtrhávejte, jeden po druhém. Můžete také přeložit pohled na nohu, posílit břišní svaly. Držte 5-10 cyklů dýchání.

A teď je čas vstát na ruce bez zdi, uprostřed haly! Stiskněte bok a kotníky dohromady, použijte břišní svaly a zatlačte ruce z podlahy. Nefungovalo to poprvé? Zkuste to znovu!