Domácí jóga praxe

Komplexní ásany pro pátý bod

Tyto ásany mají mnoho výhod, jeden z nich - účinně posilují hýždě.

Samozřejmě, mnozí jsou překvapeni titulek "Jóga pro kněze", ale poznejme: tato část těla vyžaduje práci na sobě, aby měla tvar. Někdo si myslí, že to nestojí za úsilí, někdo naopak chce mít napjatý a pružný pátý bod. A pro lidi druhé kategorie - pokud dělají jógu a nechtějí jít do fitness - vyvstává otázka: co jim mohou asanové pomoci dosáhnout svých cílů. Sotva je možné, aby byli odsouzeni a vyčítáni, že jsou „duchovní“.

Představujeme 5 ásan, které kromě řady užitečných vlastností také dobře posilují hýždě.

  1. Eka Pada Adho Mukha Shvanasana. Postavte se na všechny čtyři, posuňte dlaně o několik centimetrů dopředu a přitiskněte je na koberec, zvedněte ramena od podlahy. Posilujte horní paže a směřujte předloktí k sobě. Jak budete vydechovat, zvedněte pánev a vstupte do Adho Mukha Schwanasana. Držte hlavu tak, aby uši byly umístěny mezi rameny (to posílí horní části zad). Uvolněte svaly na základně krku a zatáhněte lopatky. Prodloužit ruce a tělo: odstranit pánev z ramen, tlačit boky dozadu. Levou nohu umístěte doprostřed a pravou - zvedněte. Neotevírejte boky. Do 5 cyklů dýchání a opakujte na druhou stranu.
  2. Utkatasana. Postavte se rovně, nohy na šířku pánve a paralelně k sobě. Při inhalaci natáhněte ruce nahoru. Při výdechu je snižte na boky a ohněte nohy, jako byste chtěli sedět na židli. Kolena by měla vypadat přesně vpřed a v souladu s prsty na nohou. Snažte se, aby boky byly v poloze rovnoběžné s podlahou. S každým vdechnutím zvedněte hrudník, odložte ho dále od boků a snažte se ohnout hrudní páteř. Čtyři body nohy pevně zatlačte na podlahu: podložky pod palcem a malíček, vnější a vnitřní hrany pat. Čím nižší budete dřepnout, tím více budou gluteusové svaly fungovat. Zůstaňte v asana po dobu 1 minuty.
  3. Virabhadrasana III. Postavte se vzpřímeně, pak levou nohou dozadu a otočte pravé koleno do pravého úhlu. Nakloňte tělo dopředu tak, aby se nacházelo přesně nad pravým stehnem, a natáhněte ruce na stranu. Na výdech odtrhněte levou nohu od podlahy a narovnejte pravdu. Aktivně táhněte levou nohu, směřujte zpět vnitřní okraj nohy a podložku pod palcem. Pokud máte pocit, že držení těla je stabilní, natáhněte ruce dozadu. Lehce zvedněte hlavu a dívejte se dopředu, aniž byste museli stisknout zadní část krku. Proveďte 5 cyklů dýchání a vyměňte strany.
  4. Shalabhasana. Lehněte si na břicho, narovnejte nohy, položte ruce po těle nebo otočte hlavu. S výdechem současně zvedněte hlavu, hrudník a nohy tak vysoko, jak je to jen možné. Aktivně opřete stydké kosti o podlahu. Napínejte hýždě a snažte se neroztahovat nohy. Vezměte 5 dechů a vydechněte, odpočiňte a opakujte.
  5. Setu Bandha Sarvangasana. Lehněte si na záda, ohněte si kolena a posuňte paty blíže k sedací kosti. Zatlačte nohy do rohože a zvedněte pánev až ke stropu. Mějte ramena přísně na koberec, otočte ramena ke stropu, nebo splétněte prsty do zámku pod pánví. Zatlačte ruce a nohy do podložky, namáhejte boky, prodlužte kostru k kolenům a zároveň držte bradu od hrudníku. Držte po dobu 5 cyklů dýchání, spusťte záda na podložce a pak opakujte ještě dvakrát.
Foto: umstuff / instagram.com