Domácí jóga praxe

10 ásan cítí svobodu v krku a dolní části zad

Půl hodiny praxe jógy po příštím pracovním dni u počítače.

Pokud je vaše práce na nohou, nebo naopak sedíte stále za obrazovkou počítače, intenzivně se díváte na monitor - záda vám poví hodně "děkuji" za tento jednoduchý obnovující komplex.

  1. Bharadvajasana (pozice šalvěje Bharadvadzhi), variace. Z Dandasany (držení těla) vytáhněte pravou nohu k levému vnitřnímu okraji stehna a položte levou nohu za pánev. Umístěte svinutou deku pod pravou ischiální kost do rovnováhy pánve. Otočte trup na pravou stranu, otočte hlavu doleva, volně dýchejte. Vraťte se do výchozí pozice, vyměňte nohy a opakujte cvičení jiným směrem.
  2. Otevření hrudníku na kolébce. Posaďte se na okraj kolébky, ohněte kolena, držte nohy od sebe, opřete se. Cítíte silnou podporu pod zády, rameny a krkem. Zvedněte ruce nahoru, připojte se k loktům a položte předloktí na podpěru. Pokud cítíte napětí v ramenou, jednoduše rozložte ruce a položte je na boky trupu. Chcete-li vystoupit z pozice, otočte se stranou a posaďte se.
  3. Supta Virasana (postoj hrdiny s podporou). Posaďte se před kolébku, ohněte nohy tak, aby vaše nohy a telata byla mimo boky. Pokud cítíte napětí v kolenou, sedněte si na cihlu. Opřete se. Položte ruce do stran. Chcete-li vstát, položte ruce na zem a posaďte se. (Pokud máte pocit, že se v dolní části zadku objevují nepohodlí, položte na něj několik přehnutých přikrývek.)
  4. Agni Stambhasana (držení těla, zesílení ohně). Posaďte se a zkřížte nohy. Umístěte pravý kotník na levé koleno a pohybujte levou nohou dopředu pod pravým kolenem. (Pokud toto držení těla způsobí příliš mnoho napětí, vraťte se k postoji se zkříženýma nohama). Chcete-li protáhnout vnější a vnitřní stehna více, pomalu se ohněte dopředu. Stabilizujte dech, pak relaxujte a opakujte cvičení, vyměňte zkřížené nohy.
  5. Adho Mukha Shvanasana. (Pes lícem dolů s podpěrou) Dostaňte se na všechny čtyři. Umístěte okraj kolébky pod hrudní hruď. Vytáhněte břicho směrem dozadu a jděte nahoru ke psovi lícem dolů. Položte čelo na podložku. Snažte se zvětšit vzdálenost mezi kostrčemi a hlavou, natahujte záda, když natahujete zadní povrch nohou.
  6. Salamba Prazarita Padottanasana. (Naklonění dopředu, zatímco stojíte s oporou a široce roztaženýma nohama) Od psa, lícem dolů, krok dopředu pravou nohou mezi dlaněmi a otočením na stranu - nohy jsou nyní široko od sebe a vaše nohy směřují mírně dovnitř. Nasaďte korunku na podložku. Vytáhněte žaludek dozadu a měkké záda nohou. Uvolněte ramena a paže a uvolněte své vnitřní orgány. Chcete-li se dostat z pozice, otočte nohy doleva, snižte trup nad levou nohou a paže na obou stranách nohy a udělejte krok zpět do pozice psa směrem dolů.
  7. Adho Mukha Shvanasana (variace). Vraťte se levou nohou a položte levou nohu za pravou nohu. Ohněte pravé koleno a zvedněte pravou patu. Otočte skříň doleva. Natáhněte levou patu směrem k podlaze. Vytáhněte konečky prstů levé ruky směrem k levému přednímu rohu koberce a zvedněte dlaň, aby se prodloužil úsek. Otočte levou stranu břicha nahoru a nasměrujte svůj pohled směrem k levému podpaží. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte asanu ve druhém směru.
  8. Balasana (držení těla s podporou). Posaďte se na paty s koleny od sebe a položte pod břicho podpaží. Ohněte se dopředu. Položte pravou tvář na kolébku. Po chvíli otočte hlavu doleva. Sledujte, jak je dolní část zad v této pozici.
  9. Bharadvajasana (postoj Sage Bharadwaja s podporou). Zvedněte trup nahoru a posaďte se, opřete se o pravé stehno o podnožku. Ohněte obě nohy na kolenou. Křížte dolní nohy a umístěte levý kotník do výtahu pravé nohy. Zvedněte hrudní kost, otočte břicho doprava. Leží na podstavci. Položte pravou tvář na kolébku nebo pokračujte v kroucení a otáčejte hlavou doprava. Jedná se o poměrně složité zkroucení. Změňte stranu. (Zůstaňte v této poloze po dobu maximálně tří minut na každé straně, aby nedošlo k přetížení nebo přetížení).
  10. Savasana (postoj mrtvého muže s podporou). Lehněte si na záda tak, aby podnožka byla pod koleny. Nechte nohy a nohy rozpadnout a relaxovat celé tělo. Uvolněte a zjemněte oči, uši, nos, jazyk a dokonce i kůži. Nechte smysly vypnout. Poslechněte si dech a obraťte svou pozornost dovnitř. Zcela relaxujte. Odpočiňte si 5-10 minut.

Ponořte se hlouběji do praxe na konferenci Yoga Journal. Živá komunikace a nejlepší učitelé světového proslulosti při hlavní události jógy na podzim 13. - 14. října!

Foto: yogawithaislinn / instagram.com