Pro začátečníky

Komplexní ásany pro rozvoj rovnováhy

Domácí cvičení váhy v uvolněné atmosféře umožní více uvědomit své tělo a jeho schopnosti.

Domácí praxe v uvolněné a důvěrné atmosféře vám umožní soustředit se trochu více během sezení, realizovat své tělo a jeho možnosti. Doma je snazší vypořádat se s důležitým životním pojetím - rovnováhou fyzického a duševního, která se v józe nazývá ještě přesnější slovo - „rovnováha“.

  1. Garudasana. Postavte se v Tadasaně (Mount position) a ohněte levou nohu. Levou nohu přikryjte pravou nohou a snažte se ujistit, že levé koleno nepřesahuje středovou linii těla. Levou ruku položte před obličej, obejměte levou ruku pravou rukou a zavřete dlaně. Pokud je tato pozice pro vás bolestivá, zavřete zadní části dlaní. Zjemněte vzhled. V této pozici je obtížné udržet rovnováhu, ale to je přesně to, co by mělo být. Zůstaňte v pozici 5 až 7 dechů.
  2. Virabhadrasana I. Vypadněte z Garudasany, položte pravou nohu na podlahu o 50 cm. Na výdech vyhoďte ruce nahoru - dlaně jsou spojeny nad hlavou - a ohněte levou nohu do pravého úhlu. Vdechněte a použijte tento vdech, abyste v případě potřeby opravili polohu. Je naprosto přijatelné vynechat během přechodu, ale pokud se to stane po celou dobu, možná budete muset trénovat tak, aby se nevyvíjel zvyk špatného pohybu.
  3. Virabhadrasana II. Na výdechu se přesuňte z pozice bojovníka I do pozice bojovníka II Chcete-li to provést, rozložte ruce od sebe a podívejte se na prsty levé ruky. Když jste vstoupili do pozice, cítíte, jak se vaše tělo otevírá a narovnává. Otevřete hrudník, cítit rovnováhu mezi nohama, pažemi, prsty.
  4. Urdhva Prasarit Ekapadasana. Z pozice Warrior II, s dechem, zvedněte pravou ruku nahoru. Na výdech spusťte paže na obou stranách levé nohy a zvedněte pravou nohu vysoko. (Nemůžete-li se dostat na podlahu rukama, položte je na cihly.) Vaše pravá noha a stehno se trochu otočí - je to zcela normální, pokud se levé levé koleno a prsty dívají dopředu a vytvářejí rotaci dovnitř v levém stehně. Nemyslete si, jak vysoká noha poroste - je mnohem důležitější zajistit, aby obě nohy fungovaly se stejnou intenzitou. Zůstaňte v této poloze pro 3 až 8 dechů.
  5. Navasana. Pravé stehno dobře zavřete dovnitř, vyrovnejte polohu pánve. Pravá noha se začíná pohybovat dolů. Ve chvíli, kdy prochází levou, ohněte si kolena a posaďte se. Opět ohněte nohy a zatáhněte kolena na hruď, nohy a konečky prstů na podlaze. Přeneste váhu na přední stranu ischiální kosti. Zvedněte hrudník nahoru, záda zůstane rovná. Pokud je to pro vás test, zůstaňte tak. Pokud ne, odtrhněte nohy po jednom. Natáhněte paže rovnoběžně s podlahou a rovnováhu na dně hýždí. Jak budete vydechovat, natáhněte nohy v úhlu 45 stupňů. Budete schopni vyrovnat dobu inhalace a výdechu? Cítíte vážnou práci v břišních svalech. Můžete sledovat celé tělo? Zůstaňte mezi 3 a 8 dechy.
  6. Variace Tolasana. Z pozice výdechu lodi ohněte kolena, přejeďte si kotníky a položte ruce na podlahu na obou stranách pánve. Vdechněte a vydechněte, tlačte rukama, odtrhněte pánev od podlahy. Zhluboka se nadechněte. Pak se zvedněte do horní části nohy, pak dolů, aktivujte břišní svaly. Pose lze zjednodušit - za tímto účelem položte ruce na cihly. Tato asana je jednodušší, než se zdá, protože nezávisí na síle svalového napětí. Představte si, že se houpáte na houpačce v parku, a zkuste to vylíčit. Vyšplhejte co nejvýše, pak níže. Opakujte pózu třikrát.
  7. Chaturanga Dandasana. Inhalovat a sedět na podlaze. Posuňte váhu do náruče a skočte nebo se postavte zpět a vstupte do pozice Plank. Během tohoto pohybu směřujte ramena a hrudní kosti dopředu tak, aby se tělo táhlo ve dvou směrech. Zdá se, že tato pozice závisí na práci rukou, ale správná poloha nohou vytváří potřebnou rovnováhu. Prodloužit kostru k vnitřním okrajům pat a zatáhnout přední stranu stehna. Posílejte stejnou sílu na podložky na základně palců na nohou a na nohou na nohou, jak uvnitř, tak vně paty. Nyní jděte do Chaturanga - držte lokty vedle žeber, ohněte lokty a níže do pozice, která vypadá jako push up. Pokud se vám nepodaří okamžitě zvládnout pozice, nebojte se. Prostudujte si možnosti těla a počkejte na sílu a koordinaci. Schopnost vykonávat trpělivost je pro jógu velmi užitečná.
  8. Urdhva Mukha Shvanasana. S dechem zatlačte tělo dopředu a pohybujte se po zadní straně prstů. Natáhnout ruce a vychýlit. Prodlužte nohy, přitlačte horní část nohy na podlahu a vytvořte prostor mezi prsty. Pamatujte si, že křivé prsty, pevné hýždě a ochablé kolena mohou způsobit zranění zad. Uvolněte hýždě, zatáhněte vnitřní stehna a pošlete je zpět. Více práce v nohou, méně v hýždě. Umístění ramen - najít něco mezi klesající dolů a nadměrné odpuzování, což vede k tomu, že svaly napínají, ztuhnou, a můžete již snížit lopatky dolů k pasu. Představte si, že vám někdo pomůže zvednout hrudní koš dopředu a nahoru.
  9. Adho Mukha Shvanasana. Na výdechu silně odtrhněte ruce a směřujte boky dozadu, vstupující do psí pozice s obličejem dolů. Jemně zatlačte ukazováčky. Stejnou silou nasměrujte vnitřek a vnějšek paty na podlahu, zvedněte vnitřní a vnější stranu kotníků směrem nahoru. Zvedněte hlavu, pak stiskněte bradu na hruď. Koneckonců, nechte hlavu, aby zůstala ve své přirozené poloze, zatímco dýchání rovnoměrně vyplňuje krk a hrdlo. Zůstaňte dobře na 3 dechy.
  10. Vasishthasana. Vraťte se do této polohy posunutím levé nohy k vnějšímu okraji a položením pravé nohy na horní část levé nohy. Otočte své břicho doprava, zvedněte pravou ruku přesně nahoru a otočte hlavu, podívejte se na palec pravé ruky. Podívejte se na přechod z psí tlamy dolů k Planck na straně představují, mít na paměti, že poslední z nich je jen pozice v horách, ale provádí na straně. Podívejte se, jak se mění poměr předního a zadního povrchu těla, polohy stydké kosti a kostrče. Pokuste se uspořádat paty, boky, oblast srdce a hlavu. I když se vaše podpůrné rameno může třást z napětí, pouze práce celého těla dává sílu harmonicky provádět asanu. Ujistěte se, že nohy a břicho jsou zapojeny do práce, a horní paže je dobře prodloužena. Zůstaňte tak pro 3-8 dechů, pak se vraťte do psí pozice, Face Down.
  11. Ardha Matsyendrasana. Z pozice psa, lícem dolů, ponecháváte ruce na podlaze, skok vpřed a ohýbání kolen. Nechte levou nohu na podlaze, zatlačte pravé koleno na podlahu a posuňte ji mezi levou nohu. Posaďte se. S dechem zvedněte ruce nahoru. Na výdech odbočit vlevo. Pak pravou rukou sevřete levé koleno nebo lehce otočte a položte pravý loket na levé koleno. Vyberte si možnost, která udrží dech široký a otevřená oblast srdce. Pokud je pánev vychýlena a bedra je zaoblená, sedí na dece nebo cihel. Zůstaňte dobře na 5-8 dechů.
  12. Tadasana. Otočte skříňku rovně. Vytáhněte ruce na stranu. Při vdechování posuňte těžiště dopředu a postavte se. (Tento pohyb vyžaduje koordinaci dýchání a břišních svalů, dovedné rozložení hmotnosti a dobrý kop.) Podívej se rovně. Zavřete oči. Jděte do pozice orla, nyní opakujte celou sekvenci druhým směrem s levou nohou.
Foto: riva_g_ / instagram.com