Zdraví

Zhubnout, ne spát: pravidla pro hubnutí ve snu

Chcete-li přemoci touhu jíst, je třeba plně dostat dostatek spánku.

V globálním TOP-10 z nejpopulárnějších vyhledávacích dotazů Google fráze „jak zhubnout“ předstihla „jak vydělat peníze“ a „jak napsat motivační dopis“, sedící na čtvrtém řádku. Pokusy o dosažení harmonie se bohužel často proměňují v posedlost: lidé se vyčerpávají v tělocvičnách, mučení dietou, nebo dokonce spadají pod nůž chirurga. Neustálý stres vede k selhání biologických rytmů a poruch spánku. Ale obětovat dobrý noční odpočinek je nemožné, protože přispívá k hubnutí.

Snižujeme kalorie, zvyšujeme dobu spánku

Co se poprvé napadne člověku, který se rozhodne zhubnout? Omezení potravin. Odborníci zde rozlišují dva přístupy: první je dieta nebo tvrdý limit pro potraviny. Druhou, benignější možností je hladká změna stravovacích návyků, která minimalizuje stres. Koneckonců, denní stres z hladovění v noci vede k nedostatečnému a neklidnému spánku.

"S poruchami spánku, lidé často dostat tuk, - vyjádřil hořkou pravdu." Roman Buzunov, prezident Ruské společnosti somnologů, ředitel Centra pro léčbu spánků klinického sanatoria Barvikha, ctěný lékař Ruské federace, Dr. med. - Nedostatek spánku narušuje produkci orexinů - biologicky aktivních látek syntetizovaných mozkem. Koncentrace ghrelinu v krvi se zvyšuje (zvyšuje chuť k jídlu), klesá obsah leptinu (naopak potlačuje pocit hladu), tedy obtíže se sebezáchotou, způsobující obezitu.

Britská univerzita v Leedsu měřila ty, kteří nebyli ospalí: z 1 615 účastníků experimentu měli ti, kteří spali šest hodin denně, o 3 cm více pasu než ti, kteří dostali devěthodinový spánek. "Je-li člověk nedostatečně a špatně spočívá, vylučuje se malý melatonin - hormon, který reguluje cyklus spánku a bdění a v důsledku toho se zvyšuje chuť k jídlu," dodává. výživu, výživu Marina Kogai. - Chcete-li přemoci touhu jíst, je třeba plně dostat dostatek spánku. Bez této složky je obtížné dosáhnout korekce hmotnosti.

Jak jíst ke spánku a zhubnout

V jeho studii, Joseph F. Takahashi, neuroscientist (univerzita Texasu), byl přesvědčen, že strava by byla účinná jen jestliže většina z kalorií bylo spotřebováno během dne, když osoba je aktivní.

Marina Kogai, odbornice na výživu: "Poslední jídlo (večeře) je žádoucí tři až čtyři hodiny před spaním. Nechte to být mléčné výrobky, zelenina, vaječný bílek - vše, co tělo dokáže absorbovat, než půjdete do postele. Pro srovnání: pro trávení hovězí maso trvá sedm hodin.

Závěr vědců a lékařů je jednoznačný: zdravý odpočinek pomůže v boji proti nadváhy. Snažte se používat ložnici výhradně pro svůj účel - pro spaní. Dodržujte režim, jděte do postele ve stejnou dobu při teplotě + 19 ° C doporučené lékaři. Nezapomeňte se starat o ekologii ložnice: materiál stěn a povrchová úprava by měly být netoxické, ložní prádlo - vyrobené z přírodních tkanin. Lůžko je s výhodou vyrobeno z kovu nebo dřeva. "Matrace s přírodním latexem často způsobují alergie a zvlhčovací produkty z kokosového kokosového ořechu provokují tvorbu plísní. Proto můžete zavolat polyuretanové výrobky pro spánek nejvíce hypoalergenní," říká Natalia Sverdlová, vedoucí matrací z matrací, FoamLine. CertiPUR, zaručující shodu s evropskými bezpečnostními normami. "

Vztah spánku a cvičení

Neméně populární než dieta, cesta ke snu štíhlé postavy leží přes posilovnu nebo stadion. A má také úzký vztah se spánkem. "Po tvrdém tréninku jsem spal bez zadních nohou", - trenér a odborník na výživu Jaroslav Laushkin docela často slyší taková zjevení z výkonu lidí. „Já sám často doporučuji večerní kurzy pro trénink velkých svalových skupin, protože aktivně vyvinutý kortizol za hodinu začíná deklarovat ve formě zívání: mozek a centrální nervový systém se uvolňují, chci si zdřímnout.“

Medicína tento přístup podporuje: ve skutečnosti má cvičení před uvolněním hormonu melatoninu (21:00 - 22:00 hodin) příznivý vliv na spánek. Nicméně, fitness trenéři jsou požádáni, aby nezapomněli, že každý organismus je jedinečný: asi 20% lidí, kteří trénují ve večerních hodinách usnout horší. Důvodem je individuální charakteristika centrální nervové soustavy a organismu jako celku. V každém případě je nutné dostat dostatek spánku: chronický nedostatek spánku způsobuje únavu a neochotu jít do posilovny. "Zapojení prostřednictvím napájení je jako telefonování, když je baterie vybitá," Jaroslav Laushkin. "Pokud nejste ospalý, vaše tělo je uvolněnější než obvykle: to je, jak se snaží kompenzovat nedostatek spánku."

Fyzicky aktivní bojovníci s kilemi pro odpočinek vyžadují totéž ticho, tmu, režim a ekologii ložnice. „Sportovci jsou vhodné matrace, jejichž pohodlná (horní) vrstva je vyrobena z paměťové pěny. Tento povrch se přizpůsobuje křivkám těla spící osoby, neutralizuje tlak na klouby a měkké tkáně, což přispívá k normalizaci průtoku krve a rychlé regeneraci svalů. jen relaxační a pohodlné, ale také odměňující, “dodává Natalia Sverdlová.

Tipy pro dosažení harmonie mezi sportem a spaním od Yaroslav Laushkina:

"Nesnažte se rozdělit typy fyzické aktivity na méně škodlivé pro spánek, to je špatné. Vyhodnoťte stupeň dopadu na nervový systém, vezměte v úvahu zvláštnosti své vlastní psychiky. V takových sportech, jako je posilování, kulturistika, fotbal, hokej nebo jízda na koni, je vysoká pravděpodobnost zranění. a degenerativní změny, které interferují se spánkem. Je významné, že 25% lidí ze dvou set zemí volí plavání, chůzi nebo jógu - jako zdravotně orientované druhy.

Pokud jde o dobu školení, doporučuji první polovinu dne. Po práci a nahromaděném stresu je obtížnější dát vše nejlepší. Ve dnech nedostatku spánku, snížit celkovou intenzitu tříd o 10-15%, změnit technicky složité prvky na benigní ty, například práce na simulátorech.

Neriskujte život kvůli harmonii

Podle nedávného odhadu výzkumného pracovníka na University of Leeds, Grega Pottera, od roku 1980 se počet obézních lidí na celém světě více než zdvojnásobil. Armáda těch, kteří hledají snadné způsoby, roste: všechny druhy "zázračných pilulek" a náplastí, dehydratace a směs nekompatibilních produktů, využití psychiky a chirurgického zákroku.

„Je nutné sdílet touhu dostat se do formy na úkor zdravého životního stylu a manické nálady způsobené posedlostí zhubnout. Různé druhy„ zázračných výživových systémů “jsou často velmi vzdálené od konceptu„ stravy “, ale také od konceptu potravin jako takových!“ Dietolog Marianna Trifonova. - Přechod na vyváženou stravu pomáhá normalizovat a vážit a spát. Naopak pochybné experimenty mohou vést k psychofyziologickým poruchám, včetně přetrvávající nespavosti.

Jak odolat pokušení zhubnout pomocí "magie"

Dietolog Marianna Trifonova nedoporučuje se léčit: „Pokud se nadváha pohybuje od tří do pěti kilogramů, stačí jít do posilovny a získat základní instruktáž o výživě a fyzické aktivitě od fitness trenéra. Lidé s velkým nadváhy se musí poradit s lékařem snížit. “

K otázce ztráty hmotnosti je třeba přistupovat moudře a komplexně a nespoléhat se na rychlé výsledky - obvykle zmizí, když se vrátíte do normálního režimu. Nebylo by zbytečné žádat o radu odborníka, který by analyzoval jednotlivé příčiny nadměrné váhy. Za zmínku stojí také to, že normálně fungující tělo nemá sklon k tomu, aby se zbavilo tuku a při odpočinku ztrácí váhu - což potvrzuje celá řada studií a praktických zkušeností. „Během noci úplného spánku se člověk dokáže zbavit sto gramů tuku. Během měsíce můžete ztratit tři kilogramy, Marina Kogai. "Když spíme, tělo stále funguje a bere energii z tukových zásob."

Tisková služba společnosti FoamLine