Domácí jóga praxe

Ideální komplex pro odpočinek a doplnění energie od Sean Korn

Komplexní Sean Korn doplní aktivní praxi a pomůže obnovit energetické rezervy.

Učitel Sean Korn věří, že praxe ashtanga vinyasa by měla být bezpečná a dostupná všem, bez ohledu na úroveň školení. Po mnoha letech výuky tohoto dynamického stylu jógy se stala přesvědčena, že k tomu, aby se předešlo stresu a zranění, je třeba vyvážit aktivní část lekce s komplexem obnovujících pozic. "Intenzivní silový trénink je jistě povzbudivý, ale časem může být jejich dopad devastující. Čím starší jsem, tím více jsem přesvědčen, že nesprávná praxe ashtanga jógy může nakonec vyčerpat energii," říká Sean Korn.

Ve třídě ashtanga jógy obvykle provádějí sekvence, ve kterých se ásany dynamicky navzájem nahrazují, a učitel, zpravidla, nezastavuje výuku, aby poskytl podrobné pokyny pro držení těla. Proto Sean radí začátečníkům, aby navštěvovali kurzy na jiných školách jógy, kde je kladen důraz na vyrovnání ásan. „Tím, že správně postavíte strukturu držení těla a věnujete dostatečnou pozornost relaxaci, můžete provádět i ty nejsložitější sekvence, aniž byste narušili rovnováhu energií,“ řekl Sean.

1. Aktivní otočení v zádech

Tato asana je často vykonávána jako rehabilitace po cvičení stojí pozice a poklesy, jak to pomůže vyrovnat páteř. Lehněte si na záda, natáhněte paže do stran, ohněte nohy a přineste si kolena blíže k hrudníku. Otevřete nohu a zatáhněte kostru. Aktivně stiskněte levou ruku na podlahu a otočte dlaní nahoru. Nyní snižte kolena doprava, zvedněte nohy a nohy a odstraňte je z podlahy. Zůstaňte dobře po dobu 5 cyklů dýchání. Pak se vraťte zpět do výchozí pozice a proveďte celý sled akcí opačným směrem.

2. Kroucení zkříženými nohami

Zůstat v původní poloze předchozí pozice, opletit levou nohu s pravou. Pak nohy sklopte doprava a položte na podlahu. Vytáhněte levou ruku a zatlačte na podlahu. Nechte tělo, aby se zcela uvolnilo 20 hlubokých dechů, pak otočte nohy a proveďte pól vlevo.

3. Suchirandhrasana - Needle Pose

Zatáhněte kolena a blízko k hrudi. Pak umístěte pravý kotník na levé stehno, blíže kolenu. Držte pravou ruku v prostoru mezi nohama a otáčejte prsty na levé holeně (nebo na zadní straně stehna). Nyní otevřete nohu a jemně přineste levé koleno k hrudníku, a právo, naopak, pryč od sebe. Proveďte pauzu po dobu 3 minut v každém směru.

4. Jednoduché zkroucení sezení

Uchopte si kolena rukama, přitáhněte si k hrudníku a vraťte se do sedací polohy. Položte nohy na podlahu a ujistěte se, že sedíte na ischiatických kostech. Vytáhněte horní část hlavy směrem ke stropu, poté levou rukou uchopte holeně a pravou rukou za zády položte špičku prstů na zem. Přesuňte pravé stehno dopředu, abyste stabilizovali polohu pánve a dolní části zad. Pak otočte - od středu hřbetu k horní části hlavy - a otočením hlavy se podívejte na pravé rameno. Zůstaňte dobře po dobu 5 cyklů dýchání. Asanu opakujte v opačném směru.

5. Marichiasana III - Pose věnovaná Sage Marici III

Prodlužte levou nohu a nechte pravou nohu ohnutou. Posuňte levý loket pravým kolenem a stejně jako v předchozím kroucení stabilizujte polohu dolní části zad a krmte pravé stehno dopředu. Poté se otočte a začněte pohyb od spodních žeber. Držte pózu po dobu 5 cyklů dýchání. Pak proveďte asanu jiným směrem.

6. Jan Shirshasana - Nakloňte hlavu na koleno

Vytáhněte nohy dopředu, pak ohněte pravé koleno a umístěte nohu na vnitřní stranu levého stehna. Jak vydechujete, začněte se opírat o levou nohu a prodlužujte páteř. Držte se na půli cesty. Zhluboka se nadechněte a jemně aplikujte pravá žebra na levou nohu. Uchopte holeně, kotník nebo nohu, ale nesnižujte hlavu. Zůstaňte v pozici pro 20 cyklů dýchání, nasměrujte exhalace do svalů zadní části stehna. Pak proveďte pózu v opačném směru.

7. Baddha Konasana - Bound Angle Pose

Od Janu Shirshasana jít do Baddha Konasana. Stiskněte si nohy proti sobě, nechte kolena jít dolů. Pak uchopte nohu rukama a otevřete ji jako knihu. S výdechem se nakloní dopředu a rozšíří páteř. Proveďte asana pro 20 cyklů dýchání. Je důležité, aby pobyt v póze byl pohodlný. Pokud se objeví napětí nebo bolest, zastavte. Možná byste měli dát pod deky pod boky a sedět na podnose.

8. Agni Stambhasana - Pose Posílení ohně

Z Baddha Konasana si položte pravou nohu nebo kotník na levé koleno a co nejvíce otevřete nohy. Pokud vaše kyčelní klouby nejsou dostatečně mobilní, položte pravou nohu na levý lýtkový sval a pod koleno položte přeložený přikrývku. Pak začněte pomalu naklánět dopředu, natahovat páteř a tlačit ischiální kosti na podpěru. Když se v oblasti kolenních kloubů objeví sebemenší nepohodlí, opusťte pózu a nahraďte asanu sklonem ze Sukhasany. Držte po dobu 5 cyklů dýchání a naklánění s jinou příčnou nohou.

9. Parivritta Upavishtha Konasana - Corner Pose

Rozložte nohy od sebe, otevřete nohu a nakloňte se dopředu. Když se nadechnete, vstávejte a snažte se co nejvíce tlačit na boky. Potom umístěte pravý loket na vnitřní stranu pravého stehna a dlaň na strop. Jak budete vydechovat, nakloňte se doprava a posuňte pravou ruku po noze, a pokud je to možné, uchopte pravou nohu. Roztáhněte levou ruku nad hlavu a pokud je to možné, uchopte vnější okraj pravé nohy. Zůstat v póze pro 5-10 cyklů dýchání, pak provést asana v opačném směru.

10. Paschimottanasana - Šikmá vpřed

Vytáhněte nohy dopředu. Otevřete nohy a nasměrujte boky na podlahu. S dechem natáhněte ruce nahoru. Když vydechnete, nakloňte se dopředu. Chyť holeně, kotníky nebo nohy a odpočinek v póze po dobu 3 minut.

Číslo: №13 květen / červen 2007